Magnezij
Magnezij nastopa skoraj v vseh procesih v telesu, od sinteze DNK-ja do metabolizma inzulina. Pomanjkanje magnezija se celo povezuje z Alzheimerjevo boleznijo, diabetesom, boleznimi povezanimi s kostmi in srcem. Zato je zelo pomembno, da uživamo na dnevni bazi hrano bogato z magnezijem, da podpremo pravilno delovanje telesa. Hrano si bomo v nadaljevanju podrobnejše pogledali.
Magnezij je element in mineral, ki ga najdemo v naravi, v telesu nastopa pa tudi kot elektrolit. Približno 99 % vsega magnezija, ki ga imamo v telesu se shranjuje v kosteh, mišicah in mehkih tkivih, samo 1 % pa ga je v krvi.
Je kofaktor za več kot 300 encimskih reakcij, vpliva na mišice in živčno funkcijo, kontrolira krvni sladkor, regulira krvni pritisk in še in še.
Simptomi pomanjkanja magnezija so lahko zelo različni. Kažejo se lahko kot hipertenzija (visok krvni tlak), poškodbe ledvic in jeter, migrene, glaukom, pomanjkanje nutrientov (vitamin K, B1, kalcij in kalij), simptom nemirnih nog, hudi PMS simptomi, spremembe razpoloženja in obnašanja, nespečnost in težave s spanjem., šibke kosti in osteoporoza, zmanjšano delovanje imunskega sistema, mišični krči in šibkost, impotenca, peklampsija…
9 razlogov zakaj je dobro imeti dovolj magnezija
Pomaga izboljšati simptome PMS-ja
Simptomi predmenstrualnega sindroma vključujejo nihanje razpoloženja, pridobitev teže, željo po določeni hrani, zadrževanje vode, utrujenost, razdražljivost, občutljive prsi in prebavne težave.
Študije kažejo, da magnezij pomaga učinkovito odpravljati zgornje simptome PMS-ja, posebno učinkovit je v kombinaciji z vitaminom B6.
Podpora zdravemu krvnemu tlaku in srcu
Hipertenzija oz visok krvni tlak je bolezen, ki prizadene milijone ljudi po vsem svetu. Prisili srce, da močneje dela, kar lahko vodi do poškodb srca.
Prehrana bogata z magnezijem in kalijem vpliva na izboljšanje zdravja srca in spodbuja normalen krvni tlak.
S študijo so potrdili, da dodatki magnezija znižajo vrednosti tako sistoličnega kot tudi diastoličnega krvnega tlaka pri odraslih s hipertenzijo.
Pomaga izboljšati fizično moč
Ker magnezij sodeluje pri funkciji mišic in nastanku energije, vpliva tudi na športne dosežke.
S študijo so dokazali, da triatleti, ki dobivajo dodatke magnezija (4 tedne) so boljši v plavanju, kolesarjenju in teku.
Kontrolira vnetje
Nizka koncentracija magnezija je bila povezana z višjim nivojem vnetja v številnih študijah.
Dokazali so, da magnezij zniža vnetje pri ljudeh s prediabetesom.
Veliko hrane, ki vsebuje magnezij uvrščamo tudi med protivnetno hrano.
Preprečuje migrene
S študijami so ugotovili, da dodatki magnezija lahko vplivajo na pogostost migren in njihovo moč.
Ugotovili so celo, da učinkuje hitreje kot nekatera zdravila proti migreni.
Pomaga normalizirati krvni sladkor in ščiti pred metaboličnim sindromom
Obstajajo dokazi, da višji vnos magnezija regulira krvni sladkor, preprečuje inzulinsko rezistenco in sladkorno bolezen tipa 2.
Inzulin je hormon, ki je zadolžen za transport glukoze (sladkorja) po krvi do tkiv, kjer se porabi kot gorivo. Če konstantno uživaš veliko sladkorja, bo nastajalo več in več inzulina, ker bo telo poskusilo pospraviti vso glukozo v celice. Dolgoročne visoke koncentracije inzulina vodijo do inzulinske rezistence, kar pomeni da se poviša koncentracija sladkorja v krvi.
Dodatki magnezija izboljšajo inulinsko občutljivost in znižajo krvne nivoje glukoze.
Pomaga pri depresiji in anksioznosti
Magnezij močno vpliva na razpoloženje in je zato učinkovit proti depresiji in anksioznosti.
V nekaterih raziskavah so potrdili, da je magnezij tako učinkovit kot nekatera zdravila proti depresiji, kar je resnično fascinantno.
Izboljša kvaliteto spanja
Če trpite zaradi nespečnosti in štejete pred spanjem ovčke, vam predlagam, da pred spanjem zaužijete nekaj hrane bogate z magnezijem ali kar prehransko dopolnilo.
V študiji so ugotovili, da dodatki z magnezijem zmanjšajo nespečnost, povečajo spalni čas in zmanjšajo čas potreben za zaspati. V drugi študiji so ugotovili, da je mešanica magnezija, melatonina in cinka zelo učinkovita za izboljšanje kvalitete spanja tudi na dolgi rok.
Vloga pri metabolizmu vitamina D
Magnezij je udeležen tudi v metabolizmu vitamina D. Vitamin D pa igra vlogo pri absorbciji kalcija v kosti in ima učinek tudi na druge pomembne vitamine in minerale, ki skrbijo za zdravje kosti – vključujoč vitamin K in fosfor.
Ljudje s pomanjkanjem vitamina D imajo večje tveganje za: bolezni povezane s kostmi, srčne bolezni, visok pritisk, depresijo, nespečnost, kronično bolečino, luskavico…
Hrana, ki vsebuje veliko magnezija
– Kuhana špinača (157 mg na skodelico)
– Kuhana blitva (154 mg na skodelico)
– Temna čokolada (95 mg na tablico)
– Sončnična semena (92 mg na 1/8 skodelice)
– Indijski oreščki
– Skuša
– Laneno seme
– Mandlji (80 mg na skodelico)
– Bučna semena
– Amarant
– Prosena kaša
– Črn fižol
– Avokado (58 mg srednji avokado)
– Kvinoja
– Spirulina
– Suhe fige (50 mg polovico skodelice)
– Jogurt ali kefir (50 mg na skodelico)
– Banana (32 mg v srednje veliki banani)
Priporočila glede na starost:
Dojenčki do 6 meseca: 30 mg
7 – 12 mesecev stari: 75 mg
1 – 3 leta: 80 mg
4 – 8 leta: 130 mg
9 – 13 leta: 240 mg
14 – 18 leta: 410 mg (moški), 360 mg (ženske)
19 – 30 leta: 400 mg (moški), 310 mg (ženske)
Nosečnice: 360 mg
Doječe matere: 320 mg
Obstaja veliko različnih magnezijev, nekateri so bolj primerni kot prehranska dopolnila, drugi manj. O magnezijih sem se veliko razpisala v e-mailu, ki ga dobite, ko se vpišete na mojo e-mail listo, tako da če še niste vpisani, se le prijavite, da ne zamudite vseh pomembnih informacij, ki jih delim z vami.
Vpišete se lahko TUKAJ.