Živila, ki vsebujejo največ hranil
Gostota hrane z nutrienti oz hranili označuje koliko hranil je v hrani glede na kalorije. Lahko bi rekli, da je to hrana, ki je bogata s hranili in revna s kalorijami.
Najprej nam pride na misel sadje in zelenjava, vendar se med s hranili bogato hrano uvrščajo tudi druga živila. Sem spadajo divje ribe, jajca kokoši, ki niso v kletkah ampak spuščene, fižol in grah, surovi oreščki in semena, meso pašnih živali…
Kot primer hrane, ki je bogata s hranili si lahko pogledamo jajce. Veliko jajce vsebuje le 75 kalorij, veliko vitaminov skupine B, holina, nekaj vitamina D, zdrave maščobe (tudi omego-3) in beljakovine.
Zakaj je sploh pomembna s hranili bogata hrana?
Takšna hrana nam zagotovi vse esencialne vitamine, minerale, aminokisline (beljakovine) in maščobne kisline. Preprečuje in zdravi vnetja v telesu, podpira zdravje prebavil, možganov, imunskega in hormonskega sistema. Z njo preprečujemo razvoj kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, visokega pritiska, diabetesa, avtoimunskih bolezni, pa tudi debelosti.
To lahko pogledamo tudi iz drugega vidika. 600 kalorij iz ocvrtega krompirčka ni enako 600 kalorijam iz ohrovta. 600 kalorij iz rjavega riža (ki se smatra za zdravo hrano) vsebuje veliko manj hranil kot ohrovt. Se razumemo, ne?
Hrana, ki vsebuje največ hranil
Hrana bogata s hranili je neprocesirana in ne vsebuje sintetičnih dodatkov. V njej najdemo mikronutriente kot so esencialni vitamini, minerali, pa tudi elektrolite – magnezij, kalcij, kalij; pa tudi makronutriente, ki vključujejo ogljikove hidrate (enostavne in sestavljene), beljakovine (aminokisline) in različne tipe zdravih maščob.
Pomembno je, da damo takšni hrani vedno prednost pred prehranskimi dopolnili. Antioksidanti in fitokemikalije, ki jih najdemo v rastlinski hrani podpirajo imunski sistem, razstrupljanje telesa in popravilo celic.
Hrana, ki vsebuje največ hranil je:
- morska trava
- jetra (goveja in piščančja)
- zeleno listnata zelenjava (ohrovt, špinača, regrat, radič, koprive)
- križnice (zelje, brokoli, cvetača…)
- eksotične jagode (acai, goji, camu camu)
- rumena, rdeča, zelena paprika
- korenje
- česen
- peteršilj, bazilika in druga zelišča
- jagode, maline, borovnice
- šparglji
- rdeča pesa
- divji losos in sardine
- kostna juha
- govedina in živali iz proste paše
- stročji fižol
- rumenjak
- buče
- leča
- artičoke
- paradižnik
- divje gobe
- semena (bučna, sončnična, chia, lanena)
- surov sir in kefir
- sladki krompir
- črni fižol
- divji riž
- surov jogurt
- kakav
- avokado
- surov med
Uživanje hrane bogate s hranili pa pripomore tudi k izgubi teže oz vzdrževanju zdrave telesne teže. Pri taki prehrani namreč ne uživamo sladkorja, procesiranih žitaric in olj. Dobra novica pa je tudi, da takšne hrane lahko pojemo količinsko več saj vsebuje manj kalorij.
– Izogibanje procesirani hrani
Zelo dolgo časa nazaj smo poznali kar 80 000 različnih užitnih rastlin, trenutno pa jih je v uporabi približno 3000. Več kot 60 % vnosa kalorij pri večini znaša iz koruze, riža, soje in pšenice. To pa pomeni, da ljudje ne dobijo veliko hranil, ampak le kalorično vrednost.
Hrana, ki je revna s hranili je: procesirane mesnine (slanina, salame…), instantna hrana, sladkane pijače, rafinirana olja, čipsi in ostali prigrizki, margarina, sladkarije (piškoti, torte, rogljički), sladila, ocvrta hrana, žitne ploščice, sladoled in sadni jogurti, žitarice za zajtrk (musliji, kosmiči…), predelana žita, hitra hrana…
– Organska in lokalna hrana
Organska hrana je zagotovo korak v pravo smer, saj se tako izognemo različnim kemikalijam, pesticidom, herbicidom in gensko spremenjenim živilom. Ni pa organska hrana vedno nujno potrebna, saj je veliko neorganske hrane, ki pri rasti ne potrebuje veliko tretiranja s škropivi.
Lokalno hrano lahko najdemo na tržnicah, pa tudi direktno pri kmetih. Pri nas imamo zelo dobre možnosti za najti kvalitetno lokalno hrano.
Najboljše pa seveda je, če sami posadimo svoj vrt in pridelamo vsaj nekaj svojega.
– Osredotočimo se na uživanje polnovredne hrane
Nekatera procesirana hrana ima dodatno dodane sintetične vitamine, kar pa ne pomeni, da nas bo taka hrana delala zdrave. Če piše na škatli kosmičev, da je bogat vir omega-3 ali vitamina D, to še ne pomeni, da je to dobro za nas.
Veliko fitonutrientov, ki delujejo kot antioksidanti je še vedno nepoimenovanih oz kar neodkritih. Dobimo jih, ko uživamo z nutrienti bogato hrano. Takšnih fitohranil ne moramo dobiti iz predelane hrane ali prehranskih dodatkov.
– Raznovrstna in balansirana prehrana
Dobro je, da jemo čim bolj s hranili bogato hrano, ni pa to edina »zahteva«. Če bomo jedli samo hrano, ki je visoko na lestvici s hranili bogate hrane, nam bo primanjkovalo zdravih maščob.
Če smo zelo aktivni, bomo s takšno hrano zaužili preveč vlaknin in premalo kalorij. Takšna oseba bo na dolgi rok imela manj energije, bo preveč shujšala, oslabil se ji bo metabolizem, lahko pa se pojavijo tudi problemi povezani z razpoloženjem.
Jejte veliko različne polnovredne hrane, ki vključuje tudi beljakovine in maščobe, ne samo rastlin.
Kako hrana izgublja hranila?
Tudi, če jemo hrano bogato s hranili pa ni nujno, da bomo dobili dovolj vsega za naše potrebe. Hrana izgublja vitamine zaradi sprane in izčrpane zemlje, predelave hrane, prevoza, izpostavljanja hrane visoki temperaturi.
Z raziskavami so ugotovili, da je krompir v obdobju 50tih let izgubil:
– 100 % vitamina A
– 57 % vitamina C in železa
– 50 % riboflavina (vitamin B2)
– 28 % kalcija
– 18 % tiamina (vitamina B1)
Kar pri 25 različnem sadju in zelenjavi so prišli do enakih zaključkov.
Danes moramo pojesti kar 5 pomaranč, da dobimo toliko železa kot ga je naša stara mama dobila iz ene same, ali pa kar 8 pomaranč, da dobimo enako količino vitamina A, kot včasih iz ene same.
Jejmo raznoliko, polnovredno hrano bogato s hranili. Izogibajmo se sladkorju, procesiranim žitom in oljem in ostalim »praznim« kalorijam. Videli smo, da kalorija ni enaka kaloriji, oz iz vsake kalorije ne dobimo enako količino hranil.