10 živil za zdravo črevesje
Približno polovica ljudi se redno srečuje s prebavnimi problemi. Zavedati se moramo, da je zdravo črevesje potrebno za ustrezno prebavo in absorbcijo hranil.
Zdravo črevesje ima:
- Tesno povezane celice: »tight gap junctions« med epitelijskimi celicami preprečujejo večjim molekulam proteinov in drugim substancam vstop v krvni obtok.
- Robustno mukozno plast: viskozna mukozna plast v kombinaciji z mikroorganizmi, encimi in imunskimi celicami preprečuje dostop prevelikih molekul do celic.
- Mikrobiološka raznolikost: veliko število različnih mikrobov pomaga ohranjati motilnost črevesja, podpira barierno integriteto črevesja, sintetizira vitamine kot sta B12 in K…
- Zadostna količina želodčne kisline: pomaga pri prebavi hrane in preprečuje namnožitev patogenih bakterij.
Poglejmo si nekaj živil, ki pripomorejo k zdravju črevesja.
Kostna juha
Kostna juha se uporablja kot zdravilo v skoraj vseh kulturah. Ko smo bili bolni kot otroci, smo dobili domačo kokošjo obaro, da smo hitreje okrevali.
Kostna juha je osnovni element protokola za celjenje črevesja. Je bogata z glicinom, ki pomaga stimulirati nastajanje želodčne kisline, ščiti proti želodčnim ranam, celi črevesno steno in zmanjša razraščanje škodljivih bakterij. Glutamin, ki je prav tako aminokislina v kostni juhi, pomaga k integriteti mukusa in krepi črevesno bariero.
Želatina iz kostne juhe pomaga pritegniti tekočine v črevesje, kar izboljša motilnost črevesja in podpira zdravo črevesno gibanje. Prav tako niža vnetje, ki nastane zaradi lipopolisahariodov (LPS), ki se sproščajo, ko veliki proteini prehajajo skozi poškodovano črevesje v krvni obtok.
Meso, ki se drži kosti
Meso, ki ga najdemo pri kosteh je super hrana za črevesje iz istega razloga kot kostna juha. Vezivno tkivo, ki ga najdemo pri takem mesu je bogato s kolagenom, glicinom in glutaminom, ki so dobri za prebavno funkcijo, razpoloženje in zdravje sklepov.
Kislo zelje
Naravna probiotična hrana, ki jo lahko enostavno naredimo sami, vsebuje ogromno mikroogranizmov, ki pripomorejo k zdravju. Fermentacija odstrani anti-nutriente, kot npr. fitinsko kislino, ki niža razpoložljivost hranilv veliko rastlinski hrani.
V fermentirani hrani najdemo ogromno različnih bakterijskih vrst. Znanstveniki so v kislem zelju našli kar 28 različnih sevov. Uživanje fermentirane hrane lahko poveča število nekaterih zdravih bakterij, ki izločajo protivnetne kratkoverižne maščobne kisline (short-chain fatty acids = SCFAs).
Kefir
Tako kot kislo zelje je tudi kefir fermentirana pijača. Lahko je mlečni, vodni ali narejen v kokosovem mleku. Bakterije in kvasovske, ki jih najdemo v kefirju imajo proti glivične in proti bakterijske lastnosti. Številni bakterijski sevi lahko regulirajo vnetni odziv črevesnih celic, kar lahko uporabljamo pri zdravljenju kolitisa.
Kombucha
Je prav tako fermentirana pijača, ki nastane tako, da dodamo startno kulturo bakterij in kvasov (ki se imenuje SCOBY) v črni ali zeleni čas. Dodamo tudi sladkor, da lahko poteče fermentacija.
PREHRANSKA DOPOLNILA S PROBIOTIKI
Vedno več dokazov je, da jemanje probiotikov skozi daljše obdobje ne poveča število dobrih bakterij v črevesju. Ko jih jemljemo, imamo prehodno povišano število dobrih bakterij, vendar ko jih končamo črevesje tega največkrat ne more ohraniti.
Vseeno ne moremo reči, da probiotiki ne pripomorejo k prebavi in zdravju črevesja. Dokazano je, da lahko delujejo imunomodulatorno, kar izboljša celo delovanje imunskega sistema.
Mešanica ne-škrobnate in škrobnate zelenjave
Uživanje različne ne-škrobnate in škrobnate zelenjave je koristno za črevesno floro. Škrobnate rastline, kot so platane, korenje, rdeča pesa so bogati s topnimi vlakninami, ki hranijo črevesno floro in imajo protivnetne učinke.
Nekatera ne-škrobnata zelenjava, kot npr. zeleno-listnata ima veliko netopnih vlaknin. Netopne vlaknine se ne raztopijo v vodi in delujejo kot polnilo, ki spodbudi zdravo premikanje črevesja. Pri vnetem črevesju se ne priporoča uživati veliko netopnih vlaknin, saj lahko še dodatno poškodujejo črevesje.
Kuhan in ohlajen krompir/riž
Kuhan in ohlajen krompir vsebuje veliko odpornega škroba, ki vsebuje poseben tip netopnih vlaknin, ki gredo skozi tanko črevo v debelo, kjer se z lahkoto fermentirajo. Odporen škrob hrani bakterije, ki proizvajajo SCFAs (kratko verižne maščobne kisline), kot je butirat. Butirat je hrana za celice v kolonu. SCFAS stimulira tudi nastajanje imunskih celic.
Surov med
Surov med lahko zmanjša črevesno vnetje in celo pozdravi rane na želodcu.
Med zniža krvne livele prostaglandinov, ki igrajo pomembno vlogo pri telesnemu vnetnemu odgovoru.
Ingver
V vzhodni medicini se ingver uporablja za prebavo in slabostih že stoletja. Ingver pripomore k praznjenju želodca, saj stimulira nastajanje želodčne kisline. Prav tako ščiti pred želodčnimi ranami.
Čaj in kava
Klorogenična kislina iz kave hrani bakterije, ki izločajo SCFAs. Prav tako kava poveča motilnost črevesja, zato večkrat rečemo da deluje odvajalno.
Čaj deluje na podoben način, le bolj nežno in ne vsebuje kofeina. Nekatere fitokemikalije iz čaja imajo protibakterijske in protiglivične lastnosti in preprečujejo razrast patogenih bakterij v črevesju.
Če želimo imeti zdravo črevesje, je pomembno, da se izogibamo rafiniranim sladkorjem in mokam, industrijskim oljem in alkoholu. Se pa prehrana vedno prilagaja glede na težave, ki vas pestijo.