Kako na naraven način znižamo krvni tlak?
Visoki krvni tlak/hipertenzija je pomemben dejavnik tveganja za prezgodnjo smrt. Prizadene več kot četrtino svetovne populacije, zato je to velik zdravstveni problem. Dobro je, da sami poskrbimo, da imamo krvni tlak pod nadzorom. Normalen krvni tlak je v območju 120/80 mmHg.
Ugotovili so, da že blaga oblika hipertenzije oz krvni tlak na zgornji meji normalnega (120-129/80-84 mmHg) zviša možnost smrti zaradi kardiovaskularnih bolezni v povprečju za skoraj 50 %. Za ženske je to tveganje malo nižje, za moške pa višje – skoraj 80 % višje (odvisno od starosti).
Problem še poslabša odkritje, da terapija z zdravili za nižanje krvnega tlaka pri blagem povišanju le tega ni učinkovita.
Kot za večino kroničnih bolezni je vzrok za povišanje krvnega tlaka mešanica naših genov, moderne prehrane in življenjskega stila.
Krvni tlak pa lahko znižamo tudi sami. Poglejmo si nekaj načinov kako.
Prehrana
- Sladkor: povečan vnos sladkorja, predvsem sladkih pijač dokazano zvišuje krvni sladkor. Z znižanjem vnosa sladkorja v telo se zniža tudi krvni tlak.
- Kalij: visok vnos kalija s prehrano je povezan z nižjim krvnim tlakom. Kalij najdemo v avokadu, sladkem krompirju, špinači, meloni, kokosovi vodi, fižolu, paradižniku, bučah, suhih marelicah…
- Ribe: EPA in DHA omega-3 maščobni kislini, sploh DHA, je zelo učinkovita pri nižanju krvnega tlaka. Maščobne kisline lahko v telo vnesemo s prehrano ali s prehranskim dodatkom (ribje olje). Predvideva pa se, da proteini iz ribjega mesa prav tako nižajo krvni tlak.
- Magnezij: visok vnos magnezija s hrano prav tako niža krvni tlak, ne dosežemo pa tako močnega znižanja kot pri kaliju. Oreščki, semena, špinača in pravi kakav so eni najboljših virov magnezija. Magnezij je zelo učinkovit v kombinaciji s kalijem.
- Čemaž: zelo uspešno niža krvni tlak. Lahko si pripravimo namaz oz pesto in ga uživamo celo leto.
- Česen: tako kot čemaž tudi česen učinkovito niža krvni tlak.
Veliko se govori, da velik vnos soli viša krvni tlak. Pa je to res? V študijah najdemo le slabo povezavo med povečanim vnosom soli in višjim krvnim tlakom. Je pa res, da s prevelikim omejevanjem vnosa soli delamo škodo svojemu zdravju, saj iz kvalitetne soli dobimo veliko mineralov. Uživajmo morsko nerafinirano sol, ki vsebuje številne minerale. Naj omenim še, da pri nekaterih ljudeh vnos soli v telo vpliva na zvišanje krvnega tlaka, vendar so ti ljudje v manjšini.
Življenjski stil
- Izguba telesne teže: preveč telesne maščobe lahko dvigne krvni tlak in obratno.
- Telovadba: vzdržljivostna vadba, trening moči, visoko intenzivna intervalna vadba in že samo premikanje ter hoja uspešno nižajo krvni tlak.
- Spanje: dobra kvaliteta spanja in zadostna količina spanja vplivajo na krvni tlak.
- Dnevna svetloba: izpostavljenost sončni svetlobi (ultravioličnim žarkom) poveča nastajanje molekule NO – dušikovega oksida, ki sprošča žilne stene in niža krvni tlak.
- Meditacija/sproščanje: sproščanje živčnega sistema učinkovito niža krvni tlak.
- Globoko in počasno dihanje: umirimo, upočasnimo in poglobimo svoj dih in bomo tudi znižali krvni tlak. Naučimo se pravilnega dihanja in bomo rešili marsikatero zdravstveno težavo.
Prehranski dodatki:
- Magnezij: v obliki kot magnezijev glicinat v dozah med 500-1000 mg/dan črevesje dobro prenaša in učinkovito niža krvni tlak.
- Kalij: če se odločimo za prehranski dodatek s kalijem je pomembno, da spremljamo livele kalija, saj so visoke doze kalija dolgoročno nevarne, ker porušijo ravnovesje mineralov v telesu.
- Česnov ekstrakt: vnos 10 000 enot alicina – učinkovine iz česna, ki niža pritisk, je pri večini dovolj, da se krvni tlak zniža za skoraj 10 mmHg (tako sistolični kot diastolični tlak). Takšno količino alicina najdemo v približno 4 strokih česna.
- CoQ10: je odličen antioksidant, ki ščiti srce in nam daje energijo. Nastajanje se na žalost manjša s starostjo, porabljajo ga pa tudi vnetja v telesu, srčne bolezni, oksidativni stres, diabetes tipa 2… Odmerek med 100-200 mg na dan zniža sistolični krvni tlak do 15 mmHg, diastolični pa do 10 mmHg. Ker je CoQ10 v maščobah topni antioksidant je dobro, da ga uživamo z obrokom, ki vsebuje maščobe. Oblika CoQ10, ki je učinkovita in se dobro absorbira je ubiquinol.
Najbolj lahko poskrbimo za svoje zdravje sami, zato pazimo kaj jemo, poskrbimo za gibanje, spanje, bodimo čim več na prostem, krotimo stres, saj to je pomemben vzrok za povišani krvni tlak, in če ne gre drugače, si pomagajmo s kvalitetnimi prehranskimi dopolnili.
Pri tem vam z veseljem pomagam.
Imate dodatna vprašanja?
Z veseljem vam odgovorim!
Iskanje zdravja in odgovorov na vprašanja ni vedno enostavno. Če vam lahko pri tem vsaj malo pomagam, bom zelo vesela.