Uravnavanje testosterona pri moških

Ste v zadnjem času opazili izgubo mišične mase? Se redite predvsem okrog pasu? Imate nižji libido, vam primanjkuje motivacije in ste razdražljivi? Za vse vaše težave je lahko krivo pomanjkanje oz upadanje testosterona. Poglejmo si, kaj sploh je testosteron.

Koncentracije testosterona pri moških so se v zadnjih letih močno znižale, za to je najverjetneje kriv življenjski slog z nepravilno prehrano, premalo gibanja, premalo spanja in preveč stresa. To pa seveda vpliva tudi na plodnost moških, ki kar strmo upada.

Testosteron je anabolni hormon sintetiziran iz holesterola. Primarno nastaja v Leydigovih celicah v testisih, sekundarno pa tudi v adrenalnih žlezah. Metabolizira/pretvori se lahko v estradiol ali dihidrotestosteron (DHT). Pretvorbo v DHT vodi encim 5-alfa-reduktaza, v estradiol pa aromataza.

97-98% plazemskega testosterona je vezanega na SHBG (sex hormone binding globulin) ali albumin, samo 2-3% pa je prostega. Totalni serumski testosteron gledamo, ko želimo vedeti, če imamo normalen odgovor Leydigovih celic na LH (lutenirizajoči hormon) in FSH (folikel stimulirajoči hormon), ki stimulirata nastajanje testosterona. Če naredimo test testosterona iz sline, vidimo resnično vrednost bioavaliabilnega testosterona.

Pomanjkanje oz znižana raven testosterona se kaže kot:

• izguba mišične mase,
• večja količina maščobe (predvsem okrog trebuha),
• razdražljivost,
• blaga depresija,
• znižan libido,
• pomanjkanje motivacije.

Vzroki za znižanje testosterona so: stres, anksioznost, večja količina kortizola, zahodna prehrana, premalo športne aktivnosti…

Kaj se zgodi, če je serumski testosteron znižan?

Pojavi se večje tveganje za smrt zaradi raka, kardiovaskularnih ali respiratornih bolezni.

Ugotovili so, da je dolžina življenja povezana s količino testosterona, našli so pa tudi povezavo količine testosterona s CRP, citokini, TNF-α in makrofagi (kar kaže na vnetje). Vnetje pa je en od glavnih krvicev za razvoj bolezni sodobnega časa, pa tudi avotimunskih bolezni. V telesu si želimo čim manj vnetja.

Kaj niža raven testosterona?

• povišan kortizol,
• povišan inzulin,
• povišan estrogen,
• povišan oksidativni stres.

Se pravi, če hočemo uravnati količino testosterona moramo delovati na zgoraj naštete dejavnike, to pa naredimo s tremi preprostimi koraki.

1. Zagotovimo ustrezno prehrano (vpliva na stanje inzulina, pa tudi kortizola, estrogena in oksidativni stres v telesu). Izločimo vso provesirano hrano, hrano bogato s sladkorjem, rafinirana olja bogata z omega-6 aščobnimi kislinami, ki povečujejo vnetje v telesu. Dodamo pa veliko zelenjave (vlaknine so zelo pomembne za naše zdravje, antioksidanti in polifenoli pa tudi), zdrave maščobe (ekstra deviško olivno olje, kokosovo olje, surovo maslo, lahko tudi maslo ghee, avokado, zmerno tudi oreščke in semena), ne smemo pozabiti na proteine, ki so gradniki vseh naših celic, minimalen vnos naj bo vsaj 1,2 grama na kilogram telesne teže.
2. Dodamo pravo količino telovadbe (vsaka vadba ne stimulira nastajanje testosterona). Super so HIIT treningi, ne smemo pa pozabiti na dviganje uteži in trening z bremeni.
3. Prehranski dodatki, ki delujejo kot podpora kortizolu, aromatazi in oksidativnem stresu (kreatin, magnezij, vitamin B6, vitamin D, cink, omega-3…).
4. Spopadanjem s stresom: tukaj pridejo v poštev predvsem razne tehnike sproščanja (dihalne vaje, meditacija, joga), uravnavanje vagusa, spreminjanje sebe in kaj je za nas stres.
5. Uravnavanje in zadostna količina spanja. Brez dovolj spanca, tudi testosterona ne bo dovolj. Za večino potrebna dolžina spanja je med 7-9 ur na noč.

Priporoča se začetno testiranje testosterona, saj tako lahko spremljamo kako se spremenijo številke, ko nekaj časa sledimo predpisanemu protokolu, lahko pa sledimo protokolu tudi brez testiranj, saj bomo opazili številne spremembe na telesu in v počutju. Pridobimo več energije, motivacije, izoblikuje se postava, imamo večji libido in boljše zdravje.

Vedno je dobro preveriti tako prosti testosteron kot tudi vezani testosteron.

S pravim načrtom se da na testosteron super in dokaj hitro vplivati. Je pa potrebno bit konsistenten. Če gre za kakšne druge hormonske motnje, jemanje zdravil, ki vplivajo na sproščanje testosterona ali druge motnje, je napredek počasnejši, vendar še vedno prisoten.

Testosteron je za moške izredno pomemben hormon in njegova količina resno vpliva na to kako se počutite.