Odporen škrob
Lahko bi rekli, da je večina ogljikovih hidratov v prehrani škrobov. Škrob je dejansko glukoza povezana v dolgo verigo. Najdemo ga v žitih, krompirju in drugi hrani. Vedeti moramo, da se vsi škrobi ne prebavijo. Včasih gre majhen del škroba čez prebavni trakt nespremenjen. Z drugimi besedami je odporen na prebavo. Takšen škrob imenujemo odporni škrob in ima podobno funkcijo kot topne vlaknine. Veliko študij kaže, da odporni škrob pripomore k splošnemu zdravju in zdravju črevesja.
Poznamo 4 tipe odpornega škroba:
- Tip 1 – fizično nedostopni škrob: molekule škroba so zaščitene z neprebavljivo rastlinsko ovojnico (vlaknasta celulozna prevleka), v to skupino spadajo neobdelana žita, semena in stročnice.
- Tip 2 – surovi odporni škrob: je skoraj popolnoma odporen na prebavo (molekule so izjemno dolge). S segrevanjem jih zlomimo in naredimo prebavljive, nad 60 °C pa nastane navaden prebavljiv škrob. Najdemo ga v surovem krompirju, zelenih/nezrelih bananah in platanah (bananah za kuhanje).
- Tip 3 – retrogradirani škrob: dobimo ga, ko škrob tipa 2 skuhamo in ohladimo. Z ohlajanjem se molekule stisnejo skupaj in zlepijo. Najdemo ga torej v skuhanem in nato ohlajenem krompirju, platanah pa tudi kuhanem in ohlajenem rižu.
- Tip 4 – kemično narejen škrob: Kemično/umetno pridobljen škrob.
Klasifikacija ni zelo enostavna, saj lahko različne tipe škroba najdemo v isti hrani. Kot vidimo se količina odpornega škroba spreminja glede na to kako pripravimo hrano.
Glavni razlog zakaj odporni škrob deluje je, ker se obnaša kot topna vlaknina, ki lahko fermentira. Skozi želodec in tanko črevo gre neprebavljen, želodčna kislina in encimi odpornega škroba ne morejo zlomiti. V debelem črevesu hrani »dobre« bakterije. V črevesju imamo stotine različnih bakterij, katerih število in tip vpliva na naše zdravje. Odporni škrob ima pozitivni vpliv na tip bakterij in njihovo število. Ko bakterije prebavijo odporni škrob, naredijo številne spojine, vključno s plini in kratkoverižnimi maščobnimi kislina (short-chain fatty acids-SCAFs), najbolj opazna je maslena kislina (butyrate).
Lahko rečemo, da je odporni škrob super hrana za naš prebavni trakt. Tako odporni škrob hrani »dobre« bakterije in posredno tudi celice debelega črevesja s povečanjem koncentracije maslene kisline.
Odporni škrob ima več pozitivnih vplivov na zdravje:
- Niža pH nivo, najverjetneje »gasi« vnetja, kar vodi do številnih dobrih sprememb, ki naj bi nižale tveganje za razvoj raka debelega črevesja.
- Kratkoverižne maščobne kisline, ki niso porabljene v črevesju, potujejo v krvni obtok in s tem po celem telesu, kjer imajo najverjetneje koristne efekte.
- Uporablja se za številke prebavne motnje, kot so vnetna črevesna bolezen, ulcerativni kolitis, Chronova bolezen, zaprtje, driska.
- Maslena kislina pospešuje celjenje črevesja in tako spodbuja njegovo zdravje.
- Izboljša občutljivost za inzulin in kako se celice odzivajo nanj.
- Učinkovit pri nižanju krvnega sladkorja po obroku.
- Izboljša absorpcijo vitaminov in mineralov, ker pripomore k bolj zdravemu črevesju.
- Povečuje občutek sitosti.
- Z izboljšanjem mikrobiote se izboljša zdravje ščitnice, uravnajo hormoni, izboljša razpoloženje in spanje.
Z izboljšanjem občutljivosti na inzulin in nižanjem krvnega pritiska pomaga preprečiti razvoj številnih kroničnih boleznih in s tem omogoča boljše in daljše življenje.
Ne moremo reči, da odporni škrob deluje na vse enako. Razlike se pojavljajo individulano, v odmerku in tipu odpornega škroba.
Veliko ljudi uporablja odporni škrob za hujšanje, saj povečuje sitost. Ima tudi manj kalorij kot »normalen« škrob (polovico manj). Več pojemo hrane z odpornim škrobom, manj kalorij dobimo. Nekaj študij je pokazalo, da so dodatki s topnimi vlakninami prispevali k izgubi teže, primarno zaradi občutka sitosti/polnosti in z zmanjšanjem apetita. Zgleda, da ima odporni škrob enake lastnosti. Če ga dodamo k obroku, pojemo manj in tudi zaužijemo manj kalorij. Mislim, da samo uvedba odpornega škroba v prehrano ne bo prispevala k zmanjšanju teže, je pa lahko pomoč pri vseh ostalih metodah in spremembah, ki jih uvedemo.
Odporen škrob lahko dodamo v svojo prehrano ali z dodatki ali s prehrano. Večina hrane, ki vsebuje odporen škrob je tudi bogata z ogljikovimi hidrati. Ljudje, ki se izogibajo prevelikemu vnosu ogljikovih hidratov, lahko odporen škrob dodajo v obliki dodatka (npr. krompirjev škrob). Dozo počasi povečujemo, saj lahko v nasprotnem primeru občutimo neudobje in napihnjenost. Ko dosežemo maksimalen odmerek je povečevanje nepotrebno, saj višek nima nobenega učinka na telo, ampak ga samo zapusti. Spremembe lahko opazimo po 2-4 tednih, bakterije potrebujejo nekaj časa, da se navadijo na hrano in začnejo izdelovati več kratkoverižnih maščobnih kislin.
Hrana, ki vsebuje največ odpornega škroba na 100 g:
– Nezrela banana: 5-20 g.
– Krompir pečen/kuhan in ohlajen: 17 g.
– Indijski oreščki: 13 g.
– Platana, zelena, surova: 35 g.
– Fižol kuhan in ohlajen: 10 g.
Imate dodatna vprašanja?
Z veseljem vam odgovorim!
Iskanje zdravja in odgovorov na vprašanja ni vedno enostavno. Če vam lahko pri tem vsaj malo pomagam, bom zelo vesela.